Det sker indimellem at vinteren viser sig i Danmark og gør det lidt mere besværligt at træne hvis man ikke er til træning på løbebånd – eller dødsbåndet som nogle benævner det (selvfølgelig ikke undertegnet 😉). Herunder kan du læse hvad der sker i kroppen når den udsættes for kulde, og du kan finde gode råd til beklædning og udstyr.

Sådan reagerer kroppen på kulde

Kroppen er godt designet til at holde sig reguleret under træning i kulden og når temperaturen falder, sker der en række reaktioner for at opretholde det man benævner homøostase, altså opretholdelse af ligevægt i kroppen. Det er hypothalamus som er kroppens dirigent og sikrer at kroppens temperatur holdes oppe. Hypothalamus er det center i hjernen der styrer funktioner som kroppens temperatur, stofskifte, tørst, sult, vrede m.m.). Så når du begynder at ryste fordi du fryser, så er det Hpothalamus der har bedt dine muskler om at trække sig sammen og ryste for at skabe varme.

Medmindre det er en ekstrem kulde eller din krop er under langvarig eksponering, vil opretholdelse af kernetemperaturen (din krop og hoved) være det primære fokus under træning i kulden.

Varmetab og varmeproduktion

Balancen i kroppen (kaldet termisk balance) afhænger af hhv. om varmen tabes eller produceret i kroppen. Det kan ske på forskellige måder:

1. Kondution – Varmeudveksling mellem huden eller de de påklædte dele af din krop, der er i direkte kontakt med koldere omgivende overflader (eks. sne, et koldt dørhåndtag, en frossen vandflaske). Det er alt sammen varmetab. Konduktiv varmeoptagelse kunne eksempelvis komme fra den varmende effekt af varmepakker i handsker eller sko. (de små pakker man kan købe med gelpuder som aktiveres hvorved de giver varme i en vis tid i f.eks.. skoene. Dem brugte jeg selv under løb i Antarktis)
2. Konvektion kan være naturlig (luftbevægelse på huden) eller tvungen (når kroppen er i bevægelse i kold luft). Begge forårsager varmeoverførsel fra kroppen til luften og dermed et varmetab. At gå inde i en varm bygning, når det er koldt, ville være et eksempel på konvektiv varmeoptagelse.
3. Radiation – Stråling er varmeoverførsel fra din krop til det omgivende miljø og dermed varmetab; omvendt er solens stråler en kilde til varmeoptagelse for kroppen.
4. Metabolisme og fordøjelse kan også generere varme; det vil sige den energi, der produceres fra kroppens brændstoffer (fedtlagre og sukkerarter i din krop) til hvilestofskifte (al den energi, det kræver at holde din krop i live) og muskelaktivitet (ekstra energi, der genereres for at give dig mulighed for at gennemføre den fysiske aktivitet, du laver).

Sundhedsrisici

Der er forskellige risici ved at træne i kulde (under frysepunktet). Ikke alle er relevante på en helt almindelig vinterdag i Danmark. Men skal du løbe længere nordpå er det værd at vide hvilke risici der er.

• Forfrysninger – Forfrysninger er en hudskade, der oftest ses på hænder, fødder, næse og ører, hvor risikoen for forfrysninger øges af vindhastighed, fugtighed i huden og berøring af kolde materialer som metal og sne. Ved temperaturer under frysepunktet kan forfrysninger forekomme på så lidt som 10 til 30 minutter.
• Hypotermi – Hypotermi opstår, når kroppens kernetemperatur falder til under 35 grader C. Dette kan ske under træning i kolde lufttemperaturer (især hvis der er en kombination af “våde eller blæsende” forhold til stede), træningsintensiteten ikke er tilstrækkelig til at modvirke kuldens effekt, eller en atlet ikke er klædt ordentligt på til miljøet. Det kan være et problem at have tøj på, der ikke er svedtransporterende, da sved mod huden kan føles endnu koldere end luften, hvilket får kernetemperaturen til at falde hurtigere.
• Luftvejsskader – Luftvejsskader er overraskende almindelige i ultrakolde miljøer. Dine bihuler, mund, hals og lunger har en lille barriere mod udetemperaturen; temperaturer under frysepunktet kan forårsage sammensnøring og luftvejssymptomer som hoste, ondt i halsen, hvæsen eller overdreven slimproduktion. Kold luft kan også få lungerne til at arbejde hårdere end normalt for at opretholde den termiske balance.
• Øjenskader – Øjenskader, som forfrysninger i hornhinder og sneblindhed (solskoldning af øjnene), kan forekomme, hvis forholdene er særligt ekstreme eller omgivelserne særlig lyse og snedækkede.

Sådan kan du undgå gener i kulden

Du har sikkert hørt det – nøglen til korrekt påklædning når det er koldt er FLERLAGSMETODEN. En flerlags tilgang betyder at iføre sig et inderlag, et isolerende mellemlag og et åndbart, men vindtæt yderlag.

Svedig hud er den virkelige synder med hensyn til ubehag og termoregulering, og derfor er det virkelig at vælge det rigtige sæt tøj for at sikre, at sved ikke ophobes på huden eller øger kondens i det ydre lag. Så vælg en god svedtransporterende trøje (merino vil være et godt valg) som inderste lag, vælg et isolerende mellemlag og en vind- og vandafvisende yderlag (Et yderlag med et hydrofilt lag der tiltrækker fugt for at ventilere er en god løsning til at reducere kondens.)

Vælg løsere tøj for at tillade større svedtransmission gennem lagene og opretholdelse af luft mellem lagene (hvilket forbedrer varmebevarelsen).

Dæk udsatte områder (næse, kinder, hals) og overvej at beskytte mund og næse for at undgå kulde i luftvejene.

Det bedre at være en smule underklædt i starten, da kroppen hurtigt producerer varme under aktivitet. Dermed undgår du blivefor fugtig og svedig under træningen men i stedet – forhåbentlig at være “behagelig varm”

Husk at spise og drikke godt inden træningen så kroppen er bedste mulig klar til at arbejde i de koldere temperaturer, og er du på langtur skal du huske at spise og drikke undervejs. Et godt tip hvis du medbringer vest med softflasker er, at vende flaskerne på hovedet så bunden er øverst. Det er lidt mere besværligt når du skal drikke, til gengæld vil drikketuden ikke være lige så udsat for vind og kulden med potentiel tilfrysning. Husk også at medbragte gel vil fryse til hvis de placeres i lårlommerne på tights, derfor vil det være en god ide at placere dem i lommerne på eksempelvis mellemlaget (hvis du har det)

Opvarming – opvarmning for dit træningspas vil hjælpe med at øge kerne- og muskeltemperaturen og har vist sig at øge bronkodilatationen (fint ord), hvilket kan skabe en mere afslappet vejrtrækning senere i træningen. (På alm dansk -opvarmning varmer bronkierne op og forhindrer den ovennævnte hvæsen nævnt under riscisi). Sigt efter en opvarmning på mindst 10 minutter, og lav gerne bevægelser svarende til dem, du laver i din primære træning – dvs bevægelser der ligner de bevæger du laver under løb. Varm op så længe, ​​du har brug for, for at mærke en ændring i din kropstemperatur, det vil sige en lille stigning i varmen.

Lyt til din krop, forbered dig, og sørg altid for, at nogen ved hvornår og hvor du træner – hvis nu du skulle få brug for assistance som eks. en varm bil 😉.