Føles dine ben som to betonklodser hver gang du starter dine træningspas? 

Måske kan du genkende det. Du snører skoene og løber afsted og den første kilometer føles bare uendelig tung. Som om dine ben ikke rigtig gider i dag. Og så, når den første strækning er overstået finder benene endelig løbeglæden frem og mærkes mere normale.

Det er helt normalt – og det er ikke dig der er i ualmindelig dårlig form. Det sker for os alle… Læs forklaringen her…

Årsagen til, at det føles tungt i starten af en løbetur, er, at din krop har tre forskellige måder at levere energi til de arbejdende muskler på. Når vi begynder at løbe, ønsker vi, at energien skal komme fra det aerobe system, hvor ilten, du indånder, bruges til at forbrænde både fedt og sukker i store mængder. Det gør, at du kan arbejde i næsten uendelig tid – eller i hvert fald indtil musklerne bliver trætte, afhængigt af din kondition.

Desværre er det aerobe system lidt langsomt i optrækket, som en kold, grå søndagsmorgen under dynen. Det tager tid at komme i gang og man kan med rette kalde det en langsom starter. Fordi din krop skal arbejde og bruge energi i musklerne her og nu, aktiverer kroppen i stedet det hurtige system som den primære energileverandør – det system, du bruger når du laver de eksplosive sprints, eksempelvis når din løbebuddy kalder en “Hvem når først hen til bilen?”-konkurrence sidst på løbeturen.

Problemet er, at dette system arbejder under iltfrie forhold og kun producerer en begrænset mængde energi ad gangen, hvilket hurtigt bliver en tung opgave for kroppen. Desuden topper det efter cirka 10 sekunder, og her er vores aerobe system stadig er i gang med at gøre sig klar. Da musklerne fortsat kræver energi, overtager system 2 rollen som primær energileverandør. System 2 arbejder også uden ilt men holder lidt længere og leverer lidt mere energi ad gangen. System 2 er primær energileverandør i cirka 60 sekunder, før det overlader scenen til divaen – det aerobe system – som nu, langt om længe er klar til at levere energi til løbemusklerne. Det aerobe system leverer masser af energi så nu skal kroppen ikke arbejde så hårdt – og benene føles nogenlunde normale og lette igen. (men mindre du har trænet vildt hårdt dagen før og har det man kalder fatigue (træthed) i benene. 😉

Processen ser sådan ud i grafik. Den blå er det første system (det anaerobe sprintsystem), den røde graf er system 2 (også anaerob, men lidt mere holdbar), den grønne graf er vores aerobe system.

Bemærk alle tre systemer starter op samtidigt, men det er kun det ene system der er primær kilde til at levere energi til musklerne.

Skal jeg så bare altid løbe med tunge ben i starten, tænker du måske?

Tja – jo mere du løber jo mere effektiv bliver din krop til at få divaen ud af fjerene og ud ad døren, dvs. jo mere effektiv er kroppen til at få gang i den fulde aerobe forbrænding. Men det tager tid for kroppen at blive mere løbeøkonomisk, og du vil stadig opleve at have tunge ben bare i kortere tid.

Der findes smutvej..  Den mest simple løsning på problemet. Et lille ord mange løbere fuldstændig har glemt eksisterer i det danske sprog. Bliv nu ikke forskrækket…

OPVARMNING 🙂

Ved at lave en let opvarmning inden løbeturen giver du dit aerobe system tid til at vågne op. Samtidig varmer du dine muskler op, så de bliver mere smidige og klar til at håndtere den belastning, der kommer fra dine løbesko, når du rammer jorden. Forskning viser, at en god opvarmning kan øge din løbeeffektivitet med op til 10 %. Ren win/win

OBS – en vigtig note. Der er forskning der siger at opvarmning bestående kun af statiske strækøvelser ikke er en god ide. Det skader mere end det gør godt. Så sørg for at lave opvarmning ved at hoppe, lave knæløft, hælspark, gadedrengehop, dans en åndsvag TIK TOK dans eller lign, inden du evt. begynder at lave lidt strækøvelser.